Pokud potřebujete pohodlné jídlo, můžete dostat sáčkový salát?

postado em: blog | 0

Pokud potřebujete pohodlné jídlo, můžete dostat sáčkový salát?

Namáhání při zvedání velmi těžkých vah není jediný způsob, jak napumpovat svaly, říkají vědci z McMaster University v Hamiltonu, Ontario. Podobných výsledků lze dosáhnout, říkají, zvedáním lehkých vah vícekrát.

Tajemství je jednoduše pumpovat železo, dokud se neobjeví svalová únava, říká Stuart Phillips, PhD, docent kineziologie na McMaster.

“Spíše než chrochtání a namáhání se při zvedání těžkých závaží, můžete uchopit něco mnohem lehčího, ale musíte to zvedat, dokud to už nebudete moci zvednout,” říká Phillips v tiskové zprávě.

Metoda studia

Výzkumníci přijali 15 zdravých mužů s průměrným věkem 21 let. Každému bylo řečeno, aby zvedal lehké a těžké váhy s různým opakováním.

Váhy představovaly procento jejich nejlepšího nebo nejtěžšího zdvihu. Těžší váhy byly nastaveny na 90 % nejlepšího mužského zdvihu a lehké váhy na 30 %.

Phillips říká, že váhy nastavené na 80 % až 90 % nejlepšího zdvihu osoby vyžadovaly pět až 10 opakování, než se dostavila únava. U 30 % trvalo nejméně 24 zdvihů, než se podobná únava rozvinula.

Vědci měřili únavu na buněčné úrovni zkoumáním výsledků svalových biopsií provedených 4 hodiny a 24 hodin po tréninku.

Podobná množství bílkovin používaných při budování svalů byla produkována, ať už dobrovolníci zvedli 90 % svých maxim, dokud jim nedošel pára, a když zvedli pouze 30 % svého nejlepšího výkonu, dokud už nemohli zvedat více, říkají vědci.

Cedení není nutné

Zkrátka, autoři říkají, že podobnou svalovou hmotu lze budovat používáním lehkých vah jako s těmi těžšími.

“Jsme přesvědčeni, že růst svalů znamená stimulovat svaly k tvorbě nových svalových bílkovin, což je proces v těle, který se postupem času hromadí ve větších svalech,” říká Phillips. “Jsme nadšeni, že uvidíme, kam toto nové paradigma povede.”

Pokračování

Co to znamená

Výzkum má praktický význam, a to nejen pro kulturisty, protože budování svalů je důležité pro lidi s oslabenou kosterní svalovou hmotou, jako jsou starší lidé, pacienti s rakovinou nebo lidé zotavující se po traumatu, operaci nebo dokonce mrtvici, uzavírají vědci.

Neměřili skutečný růst svalů, místo toho spoléhali na své závěry na buněčných markerech.

Ale zjištění jsou přesto slibná a je třeba je zopakovat v budoucím výzkumu, píší autoři.

Nicholas Burd, doktorand a autor studie, a jeho kolegové píší, že program „velkoobjemového cvičení s nízkou zátěží“ může pomoci snížit ztrátu svalové tkáně, ke které dochází jako součást přirozeného procesu stárnutí.

Zvedání lehčích závaží je bezpečnější

Současně může mnohonásobné zvedání lehčích závaží snížit poranění měkkých tkání a ortopedické poškození, uvádí studie.

Zjištění naznačují, že zvedání s nízkou zátěží prováděné s četnými opakováními nebo úsilím o protahování svalů s vysokým zatížením „povedou k podobnému tréninku indukovanému“ svalovému růstu, „nebo dokonce lepšímu nárůstu,“ píší autoři.

Studie je publikována v časopise PLoS One.

WebMD Health News Recenze Laura J. Martin, MD dne 13. srpna 2010

Zdroje

ZDROJE:

Tisková zpráva, McMaster University.

Burd, N. PLoS One, srpna 2010.

21. února 2020 – Steve Konzelman v době své největší hmotnosti vážil 503 liber. Jeho krevní tlak dosáhl 180/140. (Normální je 120/80 nebo nižší). Jeho lékař mu řekl, že může každou chvíli dostat mrtvici.

V té době mu bylo 20 let. “Dokonce jsem stále nebral léky,” říká.

Konzelman, jehož matka, bratr a zesnulý otec také bojovali s obezitou, se několikrát podíval na operaci na hubnutí. Ale říká: “Vždy jsem měl pocit, že to stále zvládnu sám.”

Když mu bylo 30, věděl, že potřebuje pomoc. Takže se konečně posunul vpřed před 4 lety ve věku 29 let. Lékaři ho varovali, že operace bypassu žaludku, která snižuje, kolik toho žaludek pojme, a množství kalorií a živin, které tělo absorbuje, má velmi vysokou míru selhání.

“Neřeší to tvůj život. Je to pouze nástroj. Musel jsem do toho jít s plným nasazením,“ říká Konzelman, provozní analytik z Bank of America v Atlantě. Věděl, že během prvních 6 měsíců rychle zhubne. Ale aby si váhu udržel, musel by změnit všechno. To znamenalo vzdát se kaloricky bohatých a na živiny chudých ultrazpracovaných potravin, které byly základem jeho stravy.

“Byl jsem stereotypní tlustý Američan,” říká. „Ráno jsem si zajel do rychlého občerstvení a dal si dva sendviče se snídaní a dva hash brown a 40 uncí limonády. Poté, co jsem měl všechny své kalorie za den v jednom jídle. Možná to zopakuji při obědě a večeři.”

Tyto druhy ultrazpracovaných potravin – mezi které patří hotové svačiny, nápoje a jídla, která obsahují přísady, umělá barviva, konzervační látky a spoustu cukru, soli a tuku, ale velmi málo výživy – tvoří až 60 % diety některých lidí. V poslední době se tato podskupina zpracovaných potravin stala ohniskem viny za onemocnění včetně srdečních chorob, cukrovky, obezity, některých druhů rakoviny a celkově kratšího života.

Co je ultra zpracované jídlo?

Pokud si všechno jídlo nevyrobíte doma od nuly – a dokonce ani potom – zpracované potraviny jsou prakticky nevyhnutelné. Ale existují stupně zpracování.

Minimální zpracování vyčistí potraviny, zakonzervuje je nebo odstraní nepoživatelné části – jako je vnější slupka kávového zrna při jeho mletí. Kromě mletí tyto procesy zahrnují chlazení, mrazení, fermentaci, pasterizaci a vakuové balení. Klíčem k udržení minimální hodnoty je, že obsah živin v potravinách je stále téměř stejný. Celozrnné mouky a těstoviny jsou také minimálně zpracované potraviny, stejně jako některé přísady na vaření. Představte si oleje lisované z ořechů, oliv nebo semínek.

Jakmile do směsi přidáte cukr, sůl nebo tuky, zpracování již není „minimální“. Konzervované ovoce a zelenina, které obsahují přidanou sůl nebo cukr, se zpracovávají. Stejně tak čerstvě upečený chléb, některé sýry a rybí konzervy. Přesto nejsou ultra zpracované. Jejich seznam ingrediencí je omezen na dvě až tři položky, ale obvykle jsou připravené k jídlu (nebo alespoň jedlé) hned po vybalení.

Ultra-zpracování zahrnuje několik kroků – nejen například přidání soli a konzervování. Tento proces také přináší přísady – obvykle s nerozpoznatelnými názvy – které byste nenašli v plodině nebo na farmě. Zahrnují umělá barviva a příchutě, konzervační látky a přísady, jako jsou emulgátory, které mají učinit vzhled nebo texturu potravin přitažlivější.

Sodovky, lančmít, sladké cereálie a hranolky jsou ultrazpracované, spolu s mnoha dalšími balenými svačinami a pečivem, některými mraženými jídly a některými sušenkami.

„Zavádíte ingredience, které by tam v první řadě neměly být, které se přirozeně nevyskytují v potravinách a místo toho jsou přinášeny čistě lidskou přípravou,“ říká Qi Sun, MD, ScD, docentka výživy na Harvardská Univerzita. “V podstatě zničíte strukturu jídla a reorganizujete ji – zavedete novou potravinovou matrici.”

Potravinová matrice? To je struktura jídla. Nejsou to jen složky potravy – řekněme vitamín C a vláknina – které ji činí výživnou. Jde také o strukturu jídla. To znamená, že i když ultra zpracované jídlo obsahuje určité vitamíny a živiny, stále by nebylo tak výživné jako celé jídlo. To je důvod, proč je pro vás například plnohodnotné jídlo bohaté na vlákninu lepší než, řekněme, vlákninová pilulka.

Co je škodlivé na ultrazpracovaných potravinách?

Výzkum spojuje ultrazpracované potraviny s řadou zdravotních problémů. Lidé, kteří jedí více věcí, jsou častěji obézní a mají také cukrovku, srdeční onemocnění a cévní onemocnění (včetně mrtvice).

Jedna nedávná studie dokonce spojila hotové potraviny s rizikem rakoviny. Výzkumníci sledovali stravovací návyky a zdravotní záznamy 104 980 dospělých po dobu 5 let. Ti, kteří jedli nejvíce ultrazpracovaná jídla, měli s největší pravděpodobností v průběhu studie nějakou formu rakoviny. Vědci poté sledovali riziko rakoviny na základě průměrného počtu porcí denně během 5 let. S každým 10% zvýšením příjmu ultrazpracované stravy došlo k 12% zvýšení celkového rizika rakoviny. To je rozdíl mezi někým, kdo sní jednu celou Twinkie týdně po dobu 5 let, a někým, kdo sní jednu celou Twinkie plus jedno sousto další za týden ve stejném časovém období.

Možná je to kvůli riziku těchto onemocnění, že studie také ukazují, že jíst více ultrazpracovaných potravin znamená žít kratší život.

Odborníci nemohou s jistotou říci, zda je poškození ultrazpracovaných potravin v tom, co tyto potraviny obsahují nebo co jim chybí. “Pravděpodobně je to obojí,” říká Sun. „Některé chemikálie, konzervační látky, sladidla – dokonce i ta, která neobsahují žádné kalorie – mohou potenciálně narušovat metabolismus. Víme, že tyto potraviny pro nás nejsou dobré, ale je toho také hodně, co ještě nevíme.“

A pokud svačíte zpracované potraviny, děláte to místo toho, abyste jedli, řekněme, jablko.

„Strava, která obsahuje více ultrazpracovaných potravin, může obsahovat méně celých potravin, takže to může být nedostatek těchto potravin, který je nejškodlivější,“ říká Katherine Zeratsky, registrovaná dietoložka na klinice Mayo Clinic v Rochesteru, MN.

Ultra-zpracované potraviny, i když ne všechny, mají tendenci mít nízký obsah vlákniny a dalších základních živin. Pokud tyto svačiny nahrazují plnohodnotné potraviny ve vaší stravě, budou vám tyto živiny chybět a mohli byste vidět zdravotní důsledky, které s tím souvisí. Proteiny a vláknina vám pomohou cítit se sytí, což znamená, že potraviny, které tyto živiny obsahují, vám mohou pomoci kontrolovat příjem kalorií během dne.

Některé studie zjistily, že ultra zpracované potraviny, bez ohledu na jejich obsah živin, neuspokojují tak dobře jako celé potraviny.

To by mohlo vysvětlit výsledky nedávného experimentu. Ve studii zůstalo 20 zdravých dospělých v laboratoři pod přísným dohledem po dobu 28 dní. Deset z nich dostávalo stravu převážně ultrazpracovaných potravin, včetně bílého chleba, obědového masa, plátků sýra, chipsů a uměle slazených dietních nápojů. Dalších 10 přijalo přesně stejné množství kalorií, cukrů, vlákniny, tuku a sacharidů na jídlo, ale pouze ve formě nezpracovaných a minimálně zpracovaných potravin. Jedli věci jako hovězí špičky s brokolicí, hnědou rýži, jablka a salát. (Poznámka: Je potřeba hodně brokolice a jablek, aby odpovídaly kaloriím v misce bramborových lupínků). Účastníci studie mohli jíst pouze jídlo, které jim bylo poskytnuto, ale nemuseli si čistit talíře. Na konci 4 týdnů snědli lidé v ultra zpracované skupině asi o 500 kalorií denně více než ostatní. A oni přibrali 2 kila, zatímco ostatní ztratili 2.

Nebyly zpracované potraviny tak syté? Nebo byly jen chutnější, takže bylo těžší zastavit? Vědci si nejsou jisti, proč lidé jedli podstatně více zpracovaných věcí. Ale v každém případě ultra zpracované potraviny vedly k přejídání a přibírání na váze.

Pokud jde o Konzelmana, vždy zjistil, že zpracované potraviny jsou uspokojivější. „Vařila jsem ráda a měla jsem chuť na zeleninu a domácí jídla. Jen jsem to moc nedělal, protože mě ta jídla nenaplňovala a nenasytila ​​tolik jako rychlé občerstvení s sebou.“

Jak přestat?

Na své cestě extrémního hubnutí, která ho dostala z 503 na 218 liber, se Konzelman proměnil z chlápka, který k večeři snědl celou pizzu a 2 litry limonády, na toho, kdo si nosí vlastní domácí salátový dresink, když jde ven. jíst v restauracích.

„Chtěl jsem dresink na salát, který by nebyl naplněný cukrem a všemi druhy umělých přísad,“ říká.

A vzhledem k omezené kapacitě jeho žaludku pro potravu a omezené schopnosti jeho těla ji absorbovat, nebylo místo pro prázdné kalorie. “Teď, když jsem jedl jen malé množství jídla, musel jsem se ujistit, že je plné živin, které jsem potřeboval.”

Konzelman zdůrazňuje, že nepřešel od celé pizzy k výrobě vlastního salátového dresinku přes noc. Když začal doma připravovat malá, zdravější jídla, vařil zeleninu, ale stále do toho dával ultra zpracovanou omáčku nebo marinádu. Postupně se dozvěděl o zdravějších ingrediencích, které by mohl vyměnit za ty méně zdravé.

A to je správný nápad, říká Zeratsky. Hledejte nízko visící ovoce. Je ve vaší běžné stravě pár ultrazpracovaných potravin, které byste mohli vyměnit za něco jiného? “Můžete začít tím, že omezíte ultra zpracovaná jídla v době občerstvení,” říká. “Nakrájejte některé hranolky nebo sušenky a nahraďte je jablky a arašídovým máslem nebo zeleninou s hummusem.”

Dietologové i odborníci z potravinářského průmyslu varují, že nejde o nahrazení jednoho nezdravého jídla jiným, zdánlivě lepším. Nenechte se ovlivnit štítky na hotových polotovarech, jako jsou chipsy a sušenky, s nápisem „přírodní“ nebo „bio“. Mezi přísadami stále pravděpodobně najdete nerozpoznatelná slova.

„Ne vždy se to tak moc liší – takzvané čistší verze,“ říká David Foerstner, konzultant pro vývoj potravinářských produktů.

Dokonce ani módní slova jako „rostlinný“ neznamenají, že je to zdravé jako celé jídlo. „Všechno, co mají v rostlinných bílkovinách, by stále spadalo pod ultra zpracované potraviny,“ říká Michael Sigmundsson, vývojář a konzultant potravinářských a nápojových produktů.

Ideální volbou jsou celé, nezpracované nebo minimálně zpracované potraviny. Jakýkoli pohyb směrem k většímu počtu těchto a méně k druhému je pozitivní změnou. Neznamená to, že najednou musíte dělat všechno od začátku.

„Pokud potřebujete pohodlné jídlo, můžete dostat sáčkový salát? Nebo sebrat celé vařené kuře nebo mraženou zeleninu, kterou můžeš ohřát?“ říká Zeratsky. “Protože si nemyslím, že někdy budeme mít životní styl, který nebude časově náročný a nebude vyžadovat vhodná jídla.”

WebMD Health News Recenzoval Neha Pathak, MD dne 21. února 2020

Zdroje

Steve Konzelman, Atlanta.

Qi Sun, MD, ScD, docent, Katedra výživy, Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Katherine Zeratsky, registrovaná dietoložka na výživu, Mayo Clinic, Rochester, MN.

David Foerstner, konzultant, Food Forward Consulting, Los Angeles.

Michael Sigmundsson, konzultant, Epicurean Wizardry, Post Falls, ID.

Harvard https://recenzeproduktu.top/ T.H. Chan School of Public Health: “Zpracované potraviny a zdraví.”

Harvard Health Publishing: “Jíst více ultrazpracovaných potravin může zkrátit životnost.”

Kritické recenze ve vědě o potravinách a výživě: “Potravinová matrice: důsledky pro zpracování, výživu a zdraví.”

BMJ: „Příjem ultrazpracovaných potravin a riziko kardiovaskulárních onemocnění: prospektivní kohortová studie (NutriNet-Santé), „Ultra-zpracované potraviny a zdravotní výsledky“, „Spotřeba ultrazpracovaných potravin a riziko rakoviny: výsledky NutriNet-Santé potenciální kohorta.”

Aktuální vývoj ve výživě: „Účinek předběžného zatížení nápojem s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny na subjektivní hodnocení chuti k jídlu a následný příjem energie ad libitum u mužů a žen s nadváhou: Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná, zkřížená studie.“

Na výzkumu NIH záleží: “Jíst vysoce zpracované potraviny spojené s přibíráním na váze.”

Comentários estão fechados.